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健身教练培训基地:力量训练概念科普:什么是自动调节?

       力量训练概念科普: 健身教练培训基地来告诉你什么是自动调节?

     「自动调节」(autoregulation)在力量举、体适能以及健身社区慢慢称为了一个流行词。通常当某样事物变得流行起来,围绕着它的炒作就会产生一些误解和复杂化。因此,这篇文章我会告诉大家自动调节是什么,不是什么。
       自动调节不是一种独立的、具体的训练方式,它不需要那么复杂,也不需要使用到RPE表(虽然也可以使用,等下会讨论到)。相反,自动调节只是一种系统化的方法,用来帮助每一位训练者了解最重要的东西:个性化原则。
        我想你们都知道每个人都应该以不同的方式去训练,因为每个人适应的速度和程度是不同的,对某个人最好的方法对另一个人可能是非常糟糕的。自动调节,简单的说,就是一种在训练计划中尊重个体差异的结构化方法。

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      此外, 自动调节还有其他一些理论基础:
      有的人会抵制某种形式的自动调节,主要是通过批评其带有主观性。具体地说,我听到过这样的论点:基于感觉的训练会很容易成为一种错误的方法,比如本不该努力训练时却努力训练,本应该再逼自己一把时却又放弃了。
       不管你信不信,我是完全赞同这种批判的。在我的经验中,仅仅“根据感觉训练”是大多数人做的不够好的。像我这样的狂热健美运动员最后就会出现伤病以及不恰当的疲劳程度,而那些倾向于过度谨慎的人,或者甚至是懒惰的人,则倾向于练的不够。这需要将自我意识、激进程度、自控力、驱动力、耐心、经验和谦卑独特的结合,才能成功的做到“根据感觉训练”。
公平点说,我也能想到一些顶级运动员可以做到这点,但这是不可复制的。

       使用主观评分表的自动调节并不是“根据感觉训练”。同时,我会对那些批评这种自动调节的人提出质疑。问题并不在于这些方法的主观性,而在于这些方法的可靠性和有效性。这就表示,我们需要问这样的问题:使用的数据是否在相同的条件下都能有一致性(可靠),以及这能代表真实的准备度和恢复吗(有效)?批判自动调节的人认为所有的主观数据都不如客观数据那么有效且可靠。但简单来说,并不是这样。事实上,当主观问卷表被测试为有效且可靠时,它会比我们现有的客观训练监控工具要好[1]。
       你们得看清楚了。在我刚才提到的文献中,研究结果发现与激素状态、免疫功能、肌肉损伤、炎症和心率测量相比,设计良好的与准备状态和疲劳有关的主观问卷对训练压力的变化更为敏感。这不是说这些测量没用,我认为是有用的,只是运动表现的改善受神经、生理和心理因素的影响。相反,主观的自我分析(如果有效且可靠)就可以评估总体,因此更接近于准备度和恢复。
现在我已经清晰的阐述了「自动调节」是什么,不是什么,给出了使用自动调节的广泛原理,解决了一些批判,现在是时候讨论实质性问题了。让我们再来看看在力量训练中更好使用、更容易接触到的自动调节 概念:基于RPE的训练。
       先简单介绍一下,RPE是由Gunnar Borg在接近50年前提出来的一种作为量化运动中感知努力程度的方法。他最开始创造的是6-20的级别,然后简化到了1-10的级别,这个也在目前更为广泛使用。级别上的分数是由对疲劳的主观描述来判断的(一点也不费力,很轻松,有一点累,非常累,最大程度努力等等)。正如我在上面提到的,如果这个评分可靠且有效,就非常完美了。
为了确保这一点,研究人员应该使用一个称为“锚定”(anchoring)的方法,即让受试者在不同强度下进行锻炼,然后让他们将每一级别的努力程度与RPE分数联系起来。如果锚定没有发生,那么受试者们就会参考他们以前的经历来构建主观描述。
       后来,最为尊敬的现代力量举教练Mike Tuchscherer在他的书中对RPE进行了改良,由一组中你认为离力竭还能做几个来决定,看看下表:

这个简单评级表的好处在于,它将“锚定”放入到了评级表中,任何经历过训练至接近力竭的人都能理解。此外,它还允许重量根据所需的压力水平而个体化。1RM百分比,虽然非常有用,但是在中等强度范围(60-80%1RM)下就存在一些问题。因为在特定强度下能做多少次重复,个体之间的差异非常大[2]。如果一个人可以在70%1RM下做9次,而另一个人可以在70%1RM下做15次,那么同样是3×8×70%的计划,这两个人就会有不同的感受。然而,如果他们都使用3×8×6-8RPE,那么他们就可以自我选择合适的重量,也能在离力竭相同的程度下训练。(有关如何具体在训练中使用RPE来帮助我们选择强度,我的付费专栏中介绍的比较详细)
近几年来的研究也证实了这种改良评级表的实用性。事实上,我博士学位的重点就是抗阻力训练中基于RPE表的具体用法。接下来我会对有关该评分表现有的研究做个总结:

我知道信息量很大,而且都是比较概念化的内容。但是我希望这篇文章能帮助你了解自动调节是什么,不是什么,以及一些基础的内容。将RPE的方法应用到训练中应该会对你的训练有一定的帮助。


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